[집에서 할 수있는 하체운동] 덤벨 스쿼트 운동
2017.01.31 하체운동을 완료했습니다 .
하체운동 순서로는 레그프레스>맨몸스쿼트>레그익스텐션>맨몸스쿼트>스쿼트>런지>라잉레그컬 으로 완료하였습니다. 헬스장에서는 기구들이 있어서 편히 운동할 수 있습니다. 하지만 헬스장에서 운동하기 싫고 집에서 하시는 분들도 꽤 많습니다. 맨몸운동을 좋아하시는 분들이 꽤 많습니다.
그래서 집에서만 하는 운동하시는 분들께
오늘은 헬스장이 아닌 집에서도 할 수 있는 하체운동을 소개해볼까 합니다.
덤벨 스쿼트
집에서 할 수 있는 운동편!
허벅지 운동에 도움이 됩니다. 대퇴사두근과 둔근의 효과
맨몸스쿼트의 업그레이드라고도 볼 수있습니다. 맨몸스쿼트에서 난 보다 빡샌 운동을 해도 괜찮을거같다 싶은 분들께 추천 멋진 허벅지를 만들겠다 하시는 분들 께 추천 합니다.
집에서 할 수 있는 운동
덤벨 스쿼트 운동방법
1. 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 옆에 나란히 놓습니다.
** 이때 덤벨은 자신이 집에서 가지고 있는 무게 혹은 생수를 두개 들고 해도 괜찮습니다. 전 집에 가벼운 1.5kg 이 있어서 1.5 로 진행했습니다. 가벼운 무게도 힘들다는 사실!
2. 양발은 어깨 넓이로 벌립니다.
3. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎을 90도로 구부립니다.
4. 숨을 내쉬면서 발 중앙에 힘을 주어 강하게 바닥을 밀면서 일어납니다.
**무릎을 구부릴 때에는 양손에 들고있는 덤벨이 흔들리지 않도록 주의합니다.
양손에 덤벨을 들고 하는 스쿼트로 몸의 긴장을 더하여 허벅지에 강한 자극을 주는 운동입니다. 적은 무게라도 덤벨을 들고 스쿼트를 하면 근육의 긴자오가 무게중심이 달라져 큰 자극을 받을 수 있습니다.
덤벨 스쿼트 효과 Squat Dumbbell
대퇴사두근과 둔근의 효과를 얻을 수 있습니다. 덤벨로 하게 된다면 균형을 잡기가 쉽기 때문에 초보자들에게도 좋고 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
출처: 힘콩의 푸쉬업&스쿼트100 책 中
집에서 할 수 있는 하체운동
덤벨 스쿼트 옆모습으로 찍어보았습니다.
오른쪽을 찍으면서 대퇴사두근 두근의 효과를 얻으려고 노력하면서 허벅지에 힘을 빡시게 주었습니다.
집에서 덤벨 스쿼트 진행시 덤벨을 들고 1회 당 20회씩 *5SET 를 하면 좋겠습니다.
20회 한번 했는데도 힘들지만 5SET기본으로 하면 허벅지에 힘을 빡새게 줄수가 있어 좋습니다.
왼쪽 촬영사진
덤벨 스쿼트 운동 영상으로 옆모습 앞모습을 돌아가면서 촬영해 보았습니다. 
올라갈 때 후~ 뱉으며 허벅지에 힘을 퐉~ 주면 진짜 1.5 kg 로 해도 균형잡는 것 플러스 힘듦 플러스입니다. ㅎㅎ
집에서 할 수있는 덤벨 스쿼트 너도 나도 다 할 수 있는 운동입니다
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