남자 하체운동 중 스쿼트 알아보기

남자 하체운동 중 스쿼트 알아보기

 

화요일은 하체운동을 진행하였습니다.

하체운동 중에서도 헬스 3대 운동 중 하나인 스쿼트에 대해 좀 알아보려고합니다.

 

 

하체운동의 꽃이라고 할 수 있는 스쿼트입니다.

 

하체운동 프로젝트

미션 1 스쿼트 기본자세 알아보기

 

스쿼트 알아보기

스쿼트  squat  는 하체 근력을 키우는 데 가장 대표적인 운동으로, 웨이트 트레이닝에서도 기본 운동으로 꼽히며 '하반신 운동의 왕'이라고 불릴 만큼 효과적인 운동입니다. 하체의 힘으로 무릎을 구부렸다가 펴는 동작으로 운동 기구 없이 맨몸으로 해도 효과가 좋지만, 기구가 추가되면 더 큰 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

 

힘콩의 푸쉬업&스쿼트 100 책 中에서 기본자세를 알아보려고합니다.

스쿼트 기본자세

 

1. 무릎의 정확한 위치

스쿼트를 할 때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하라는 것은 몸의 무게중심을 뒤쪽에 실으라는 의미입니다. 가장 정확한 자세는 발바닥의 중앙에 몸 전체의 무게 중심을 두고 스쿼트를 하는 것입니다. 발끝이나 뒤꿈치에 힘을 싣는것이 아닙니다. 서 있을 때 어깨선과 수직선에 있는 발바닥 위치에 무게중심을 둔다고 의식하는 게 키포인트 입니다.

 

스쿼트 기본자세

 

2. 올바른 허리 자세와 무릎 방향

스쿼트를 할 때 가장 많이 실수가 허리 자세입니다. 허리와 등을 곧게 펴고 운동을 진행해야 허리 부상을 피할 수 있습니다. 스쿼트를 하면 무릎이 아프다는 사람이 많은데 , 이는 무릎의 방향에 신경을 쓰지 않고 스쿼트를 진행하기 때문입니다. 두 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 양발은 정면으로 11자가 되도록 서서 무릎을 바깥쪽으로 돌린다는 느낌으로 무릎과 허벅지에 힘을 주면 됩니다. 그러면 자연스레 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 긴장이 높아지고, 엉덩이가 조여지는 느낌을 받을 수 있습니다. 이 느낌을 유지하면서 스쿼트를 하면 휘청거리지 않고 안정적으로 스쿼트를 할 수 있습니다.

 

3. 무릎 구부리는 각도

아래와 같이 무릎이 90도로 구부러질 때 까지만 앉았다 일어나면 됩니다. 무릎이 90도 구부러지면 저절로 엉덩이는 바닥과 수평을 이루게 됩니다. 그 이상을 무릎을 구부린다면 엉덩이가 밑으로 내려가고 무게중심이 뒤로 넘어가게 되어 척추가 불안정해져 부상의 위험이 있습니다.

 

4. 발끝 방향과 양발의 너비

 

어깨 너비로 좁게 벌리는 내로우 스쿼트 ==> 바깥쪽 근육자극

어깨너비 만큼 벌리는 일반 스쿼트 ===>허벅지 전체 자극

어깨너비보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트 ==>허벅지 안쪽과 엉덩이 자극

발끝의 방향은 항상 무릎의 방향과 같아야합니다.

스쿼트 종류

 

5. 시선처리

전방 15도 정도를 보는것이 좋습니다.

 

 

출처: 힘콩의 푸쉬업&스쿼트 100 책 中에서

이 책은 정말 초보자들이 보면 더욱더 도움이 될만한 이야기들이 많습니다. 집에서도 혼자서 할 수 있는 운동이 어마어마하게 많습니다.