남자 가슴운동 중 벤치프레스 운동방법 및 자세

남자 가슴운동 중 벤치프레스 운동방법 및 자세

 

남자 가슴운동 중 가장많이 하는 자세는 어떤 운동이 있을까!!!?

 

그것은 바로 벤치프레스 입니다.

헬스 3대운동 중 하나인 벤치프레스

 

벤치프레스 운동은 자세가 흐트러지거나 바른자세를 하지 않을 경우 다칠 우려가 있습니다.

 

또한 자신이 할 수 있다는 중량을 한다고 올렸다가 올리지 못하는 경우를 종종 보았습니다 .꼭 자신이 올릴 수 있는 무게가 아니라면 운동파트너의 도움을 받으셔야합니다.

 

그럼 남자 가슴운동 중 벤치프레스 관련하여 알아봅시다.

 

하루하루 운동관련 이야기

 

첫번째

 

남자 가슴 대흉근 운동에 도움되는 운동

 

바벨 벤치 프레스 (Barbell Bench Press)

벤치프레스 운동방법 및 자세

 

1. 플랫 벤치에 누워있는 동안 어깨 넓이로 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.

2. 가슴 중앙부에 닿기 위하여 웨이트를 서서히 내려놓습니다.

(((오늘 영상 찍어서 보았는데 좀더내리겠습니다^^))))

3. 팔이 펴질 때까지 바를 똑바로 위로 밉니다.

 

==>주근육은 대흉근에 도움이됩니다.

이차근육으로는 전면삼각근, 삼두근의 영향을 받습니다.

 

혼자하다 보면 자신이 벤치프레스를 어떻게 올렸는지 모르지만 친구나 혹은 트레이너샘한테 한번 봐달라고해도 좋을것같습니다. 저는 벤치프레스를 제대로 올리고 있다고생각했었는데 일자균형이 아니였습니다.

 

불균형 벤치 프레스 자세

 

제가 운동할 때는 일자로 올린듯 보였으나 한쪽에 힘이 많이 들어갔기에 이런현상이 일어납니다. 이럴땐 친구나 트레어너 샘의 도움으로 다시 일자 형태를 유지하면서 가슴운동 자극을 받습니다.

 

 

벤치프레스 자세

상체는 어깨와 평행하게 누워야 하고 엉덩이는 벤치에 닿아야 합니다. 몸을 고정하기 위해 바닥에 발을 단단히 붙입니다. 만약 등 하부가 아치모양이거나 (혹은 엉덩이가 벤치에서 떨어지며) 초점은 대흉근 하부로 옮겨갑니다. 무릎을 굽혀서 바닥에서 발을 올리는 것은 가슴 중간부를 목표로 삼는데 도움이 될 수 있으나 고정성과 균형은 발이 바닥에 접촉하고 있지 않으면 보장되지 않습니다.

 

 

출처: 보디빌딩 아나토미 책 中